睡眠について②睡眠負債

こんにちは講師のたかえもんです。前回、睡眠不足が集中力に大きな影響をあたえることをお話ししました。今回は睡眠不足が借金のようにたまっていく睡眠負債についてお話しします。

睡眠不足がたまっていくことについてこんな実験があります。

目の前にモニターと発光ダイオードを置きます。これらはランダムに光ります。実験を受ける人はモニターが光ったらAのボタンを押し、発光ダイオードが光ったらBのボタンを押します。このようにして、モニターと発光ダイオードのどちらが光ったか、反応の正確性と反応速度について計測します。

この実験では次の４つのグループを作りました。

①７２時間寝ないグループ

②毎日４時間だけ寝るグループ

③毎日６時間だけ寝るグループ

④毎日８時間寝るグループ

「①７２時間寝ないグループ」は１日につき１０分間の計測を３日間、②③④のグループは１日につき１０分間の計測を１５日間行いました。

１番ミスが多かったのが「①７２時間寝ないグループ」で、１番ミスが少なかったのが「④毎日８時間寝るグループ」でした。「④毎日８時間寝るグループ」は１５日間の計測のなかで、ミスが増えることは１日もありませんでした。それに対して、「①７２時間寝ないグループ」は最初の２４時間を起きている段階で④のグループの４倍のミスをしました。

この実験で注目すべき結果が出たのが、「②毎日４時間だけ寝るグループ」と「③毎日６時間だけ寝るグループ」でした。

「②毎日４時間だけ寝るグループ」は、この実験の開始から６日目に「①７２時間寝ないグループ」が２４時間起きていたときと同じ程度の集中力の低下が見られました。毎日４時間の睡眠を６日間続けるというのは、毎日８時間寝ているグループにくらべて合計２４時間睡眠が足りていない計算になります。

また、「②毎日４時間だけ寝るグループ」は、１１日目になると「①７２時間寝ないグループ」が４８時間起きていたときと同じレベルにまで集中力が低下しました。毎日４時間の睡眠を１１日間続けるというのは、毎日８時間寝ているグループにくらべて合計４４時間睡眠が足りていない計算になります。

さらに、「③毎日６時間だけ寝るグループ」は、１０日目で「①７２時間寝ないグループ」が２４時間起きていたときと同じ集中力の低下が計測されました。毎日６時間の睡眠を１０日間続けるというのは、毎日８時間寝ているグループにくらべて合計２０時間睡眠が足りていない計算になります。

こうした実験結果から、睡眠不足による集中力低下は借金のように積み重なっていくということが分かりました。これが睡眠負債です。

睡眠負債の怖いところは自覚が無いところです。

２４時間ずっと寝ないでいると、集中力の低下や眠気の増加を実感できます。けれども、睡眠負債は少しずつ集中力が低下していくので、自分が本来の状態からどれくらい能力が下がっているのか自覚できません。自覚できないと、その状態を改善しようという行動を起こせません。

こうして、本当は徹夜している状態と同じくらい集中力が低下しているのに、その状態が自分の「ふつう」だという錯覚を起こしてしまいます。この状態ではいくら勉強をがんばっても、なかなか結果にはつながりません。「徹夜してがんばって勉強しているのですが、ぜんぜん勉強ができるようになりません」と言っているようなものです。

しかもやっかいなことに、自覚がないので他の人から寝不足の指摘を受けてもなかなか受け入れられません。自覚が無いのだから仕方のないことですが、この自覚の無さはたいへん大きな障害です。

小学生から高校生まで、だいたい９時間くらいが必要とされる睡眠時間です。ショートスリーパーという６時間程度の睡眠でも大丈夫という人もいますが、ショートスリーパーであるかどうかは遺伝で決まっているうえに確率は２万５千人に１人という低確率です。まずありえません。

睡眠時間が９時間を切っている場合、睡眠負債を抱えている疑いが強くなります。

自分が睡眠負債を抱えているかをテストする方法があります。

目覚ましのアラームをかけず、真っ暗で雑音の入らない部屋で思いっきり寝てみることです。この状況で目を覚ました時に、いつもの起床時間を２時間以上オーバーしたら睡眠負債を抱えていると言えます。

いずれにせよ、しっかり勉強ができるようになりたいのなら９時間の睡眠は不可欠です。