勉強ができるために大切なもの②ー入眠しやすくなる６つの方法

こんにちは講師のたかえもんです。

前々回、勉強ができるようになるには睡眠が大切ですというお話をしました。

今回は、実際にどうするとお子さまが入眠しやすいのかについてのお話をします。

①入眠のためのルーティーンを実践し続ける

人間は同じ行動を繰り返し続けると、それが習慣になります。

眠くなることに関しても、この機能を利用することができます。

つまり、お子さまが毎日寝るまでに同じ行動をし続けると、お子さまに入眠のスイッチが入って、毎日スムーズに就寝できるようになります。

例えば、次のような順番で同じ行動を毎日繰り返すとルーティーンが確立できます。

１．夜９時になったらテレビを消す

２．お風呂に入る

３．パジャマに着替える

４．歯磨きをする

５．トイレに行く

６．ふとんに入る

これは一例ですので、どのようなルーティーンを確立するかはそれぞれのご家庭で異なると思います。

大切なポイントは、毎日同じ順番で同じ行動を就寝前に取り続けることです。

入眠に至る過程をルーティーン化できると、自動的にお子さまは眠くなるので、かなり効果的です。

②スマートフォン、パソコン、テレビなどの強い光を入眠の３０分から１時間前には避ける

スマートフォン、パソコン、テレビなどは強い光を出します。

強い光を受けると、脳に強い刺激が与えられ、眠気が訪れにくくなります。

そのため、お子さまの入眠の３０分～１時間前にはスマートフォン、パソコン、テレビなどを見ないようにすると、お子さまの寝つきが良くなります。

③就寝の１時間前くらいに３８℃～４０℃のお風呂に１０分～１５分くらい浸かる

脳や内臓の温度を深部体温と呼びます。

人間は深部体温が高い状態から低い状態に変化すると、眠気がもよおされるように出来ています。

脳や内臓の深部体温を高い状態から低い状態に変化させるには、３８℃～４０℃のお風呂に１０分～１５分くらい浸かるのが最も効果的です。

入浴してからしばらくは、脳や内臓の深部体温は高い状態になり、眠気を感じない状態になります。

しかし、入浴後１時間から１時間半後には、脳や内臓の深部体温は下がり、眠気を感じるようになります。

そのため、就寝時間の１時間前くらいに３８℃～４０℃のお風呂に１０分～１５分くらい浸かると、お子さまは眠りやすくなります。

残念なことに、シャワーでは脳や内臓の深部体温はあまり上がりません。

お子さまの睡眠という観点からは、シャワーはあまりおすすめできません。

④通気性の良い寝具を使う

通気性が良い寝具を使うと脳や内臓の深部体温は速く下がります。

反対に、通気性の良くない寝具を使うと脳や内臓の深部体温は下がりにくいです。

脳や内臓の深部体温が下がるときに、人間は眠気を感じます。

そのため、通気性の良い寝具、特に通気性の良いマットレスを使うとお子さまは入眠しやすくなります。

通気性の良いマットレスとは、高反発のマットレスです。

寝入りが良くなるという観点から、マットレスは高反発のものがおすすめです。

また、吸湿性が高い寝具も脳や内臓の深部体温を速く下げてくれます。

パジャマは吸湿性が高いので、就寝時にぴったりの寝間着です。

ジャージやスウェットは化学繊維のものが多く、吸湿性や通気性の面ではおすすめできません。

もしお子様の寝付きが悪いようであるなら、寝具を通気性や吸湿性の良いものに変えると良くなるかもしれません。

⑤カフェインを午後からは摂取しない

カフェインを摂取すると、脳内の睡眠信号を消し、眠気を覚ますことができます。

カフェインの分解には個人差がありますが、おおよそ１０時間かかります。

お子さまの寝付きが悪いのは、もしかしたらカフェインの入っている飲み物を、就寝時間に近い時間帯に飲んでいるからかもしれません。

例えば、お子さまの就寝時間が午後９時だとします。

その場合、午後９時の１０時間前である午前１１時以降に、カフェインを摂取するとお子さまの寝付きをカフェインが妨害してしまう可能性が高いです。

カフェインの含まれている飲み物は、コーラ、コーヒー、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶、緑茶、、エナジードリンクなどです。また、チョコレートなどのカカオを使った食べ物にもカフェインが含まれています。

カフェインを摂取すると、眠気を覚ますだけでなく、睡眠の質も下げます。

お子さまの睡眠のことを考えると、カフェインの入った飲み物や食べ物は就寝の１０時間前からは控えた方が良いです。

⑥日中に運動をする

人間は脳や内臓の深部体温が高い状態から低い状態に変化すると、眠気をもよおします。

日中に運動をすると、脳や内臓の深部体温が高い状態になります。

運動を終えた時から、脳や内臓の深部体温は低下し始めます。

脳や内臓の深部体温が下降する幅が大きいほど、眠気は強くなります。

そのため、日中に運動をすると、お子さまの寝付きは良くなります。

もちろん、運動による肉体疲労も寝付きに貢献しますので、その点からも日中に身体を動かすことは寝付きの良さに繋がります。

以上、お子さまがスムーズに就寝できるようになる具体的な方法を６点お伝えしました。

まとめますと、このようになります。

お子さまの寝付きが悪い場合は、ぜひともこれらを実践してみてください！